Ευεξία και άσκηση στον εργασιακό χώρο γίνεται

Αναμφίβολα ζούμε σε μια εποχή επιστημονικά και τεχνολογικά εξελιγμένη. Ωστόσο, αυτή η εξέλιξη επηρέασε τη σωματική δραστηριότητα των ανθρώπων, ιδιαίτερα στις ανεπτυγμένες χώρες (Gil-Beltrán, Llorens & Salanova, 2020) οδηγώντας τους σύγχρονους εργαζομένους σ΄έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Οι υπάλληλοι γραφείου διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες (Nguyen, Nguyen & Kim, 2021). Η βιβλιογραφική έρευνα υποστηρίζει ότι τα άτομα που εργάζονται σε γραφείο και κάθονται για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε μυοσκελετικές διαταραχές (Shariat , Lam, Kargarfard, Tamrin & Danaee, 2017).

Η φύση της εργασίας γραφείου είναι τέτοια ώστε οι εργαζόμενοι να κάθονται και να εργάζονται για τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα, να πληκτρολογούν, να απαντούν στο τηλέφωνο και να γράφουν. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι καρέκλες γραφείου δεν είναι ρυθμιζόμενες με τρόπο που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες των εργαζομένων, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα ο λαιμός ή η πλάτη αυτών των εργαζομένων να μην στηρίζονται σωστά.  

Η θέση αυτή οδηγεί σε σφίξιμο και αδυναμία των μυών και  μπορεί να καταλήξει σε κάποιες περιπτώσεις σε μυοσκελετικές διαταραχές, όπως πόνους στον αυχένα, τους ώμους και τη μέση, καθώς και ανατομικές διαταραχές όπως η λόρδωση, η κύφωση και η σκολίωση (Shariat, Lam, Kargarfard, Tamrin & Danaee, 2017; Mörl, Bradl, 2013; Kim , Cho , Park & Yang, 2015).  Αυτά τα προβλήματα μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινή διάθεση των εργαζομένων, την ποιότητα του ύπνου, αλλά και τελικά την επαγγελματική τους απόδοση και την προσωπική τους ζωή (Gifford, 2014; Schultz, 2015).

Η καθιστική ζωή ορίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) ως «λιγότερο από 30 λεπτά τακτικής άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα», και σχετίζεται με μη μεταδοτικές ασθένειες,αλλά και με άλλα προβλήματα όπως η κατάθλιψη, το άγχος (Fox, 1999) ή η έλλειψη σθένους (Lee et al., 2001). Η φυσική άσκηση αποτελείται από μια ποικιλία προγραμματισμένων, δομημένων και επαναλαμβανόμενων σωματικών δραστηριοτήτων που πραγματοποιούνται για βελτίωση ή  διατήρηση της φυσικής κατάστασης του ατόμου (Acevedo, 2012).  

Γνωρίζουμε ότι, η σωματική άσκηση είναι απαραίτητο συστατικό της υγιεινής ζωής και είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του μυοσκελετικού συστήματος σε σωστή λειτουργία (Shariat, Lam, Kargarfard, Tamrin & Danaee, 2017). Οι Nguyen, Nguyen, & Kim, 2021 στη μετα-ανάλυση τους έδειξαν ότι η σωματική άσκηση βελτίωσε σημαντικά τη γενική και ψυχική υγεία αλλά και την ποιότητα ζωής εν γένει των εργαζομένων (Louw, Makwela, Manas, Meyer, Terblanche & Brink, 2017). Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η επαναλαμβανόμενη φυσική άσκηση οδηγεί σε μια σειρά από σωματικά οφέλη, όπως βελτίωση σε καρδιοαναπνευστικές λειτουργίες και, επομένως, μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθενειών (Després, 2016; Myers et al., 2015),  και σε μείωση στον κίνδυνο μη μεταδοτικών ασθενειών όπως η κατάθλιψη ή το άγχος (Ströhle, 2009).

Λαμβάνοντας υπόψη την αποτελεσματικότητα της φυσικής άσκησης σε προληπτικό επίπεδο, προτείνεται να ενταχθεί ως στρατηγική ευεξίας στους οργανισμούς για τη βελτιστοποίηση και την προώθηση της ευημερίας των εργαζομένων γραφείου, ιδιαίτερα στην μετά covid-19 εποχή. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η ενσωμάτωση ενός εξειδικευμένου προγράμματος άσκησης στον εργασιακό χώρο μειώνει  την μυϊκή δυσκαμψία και τον πόνο που μπορούν να εμφανιστούν στο γραφείο (Shariat, Lam, Kargarfard, Tamrin & Danaee, 2017).

Συγκεκριμένα, πολλοί ερευνητές έχουν προτείνει την σωματική άσκηση για την μείωση των πόνων, αλλά δεν είχαν καταλήξει σε ένα ειδικό πρωτόκολλο άσκησης για τον σκοπό αυτό (Tunwattanapong, Kongkasuwan & Kuptniratsaikul, 2016; Clemes et al., 2014). Ωστόσο οι Shariat, Lam, Kargarfard, Tamrin & Danaee, (2017) εισήγαγαν ένα πρόγραμμα προπόνησης/άσκησης που θα μπορούσε να εκτελεστεί σε περιβάλλον γραφείου.

Τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά που διακρίνουν αυτό το καινοτόμο πρόγραμμα άσκησης από όλα τα άλλα προγράμματα άσκησης είναι:

1) είναι εύκολο να εφαρμοστεί σε περιβάλλον γραφείου

2) δεν χρειάζεται πρόσθετο εξοπλισμό

3) οι ασκήσεις στο σύνολό τους είναι εύκολες στην εκμάθηση και στην εκτέλεση και είχαν όλες προταθεί από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM). Για τους σκοπούς της μελέτης, δημιουργήθηκε η υπόθεση ότι (i) μια σειρά από ασκήσεις διατάσεων και ασκήσεων αντίστασης, που εκτελούνται σε μια συγκεκριμένη σειρά, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τους πόνους στον αυχένα, τους ώμους και τη μέση, όπως επίσης ότι (ii) το εύρος κίνησης των συμμετεχόντων θα βελτιωνόταν σημαντικά μετά το πρόγραμμα άσκησης των έντεκα (11) εβδομάδων.

Η πειραματική ομάδα πραγματοποίησε το πρόγραμμα άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα για έντεκα (11) εβδομάδες. Τα συνολικά αποτελέσματα έδειξαν ότι το πρόγραμμα άσκησης μείωσε σημαντικά τους πόνους στον αυχένα, τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης των συμμετεχόντων στην ομάδα άσκησης, ενώ εκείνοι που συμμετείχαν στην ομάδα ελέγχου δεν παρουσίασαν βελτίωση σε αυτούς τους πόνους. Υπήρξαν σημαντικές αυξήσεις στο εύρος κίνησης των ισχίων, του λαιμού, των γονάτων και των ώμων στην ομάδα άσκησης (Shariat, Lam, Kargarfard, Tamrin & Danaee, 2017).

Τι είδους άσκηση περιλαμβάνει το πρόγραμμα;

Το πρόγραμμα ασκήσεων αποτελούνταν από δεκατρείς (13) διαφορετικές ασκήσεις (βλ. βίντεο) που σχεδιάστηκαν ειδικά για εργαζόμενους γραφείου. Το σύνολο των ασκήσεων σχεδιάστηκε για να εκτελείται τρεις (3) φορές την εβδομάδα για έντεκα (11) συνεχόμενες εβδομάδες, με κάθε συνεδρία να διαρκεί περίπου 10-15 λεπτά. Κάθε μεμονωμένη άσκηση περιλαμβάνει δέκα (10) επαναλήψεις (εναλλακτικά  διατηρούμε κάθε κίνηση για 10–15  se) και ολόκληρο το σετ ασκήσεων θα πρέπει να εκτελείται τρεις φορές την ημέρα. Όλες οι ασκήσεις σχεδιάστηκαν για να έχουν αργές, ελεγχόμενες και συνεχείς κινήσεις. Περιλαμβάνουν τη σταδιακή αύξηση της έντασης σε έναν μυ ή σε ομάδες μυών μέχρι το σημείο να φτάσει σε ήπια ενόχληση του ασκουμένου σημείου. Αυτές οι ασκήσεις σχεδιάστηκαν για να μειώνουν τους πόνους και να αυξάνουν την ευελιξία των ατόμων καθώς και να είναι εύκολες στην εκτέλεση σε περιβάλλον γραφείου (Shariat, Lam, Kargarfard, Tamrin & Danaee, 2017).

Με βάση τις επιστημονικές έρευνες, τέτοιες δράσεις έχουν πολλαπλά οφέλη, ιδιαίτερα σε εργαζομένους γραφείου όπως αυξημένη εργασιακή ικανοποίηση και παραγωγικότητα ενώ μειώνονται οι αναρρωτικές άδειες  (McCarthy, Almeida & Ahrens, 2011; Aldana, 2001; Anderson, Serxner & Gold, 2001; Thøgersen-Ntoumani, Fox & Ntoumanis, 2005).

Στο παρακάτω  βίντεο παρουσιάζονται οι ασκήσεις από την  Κατερίνα Χαλικιά,  διεθνή αθλήτρια μπάσκετ  με Ευρωπαϊκές διακρίσεις, personal trainer, Fitball instuctor (προπονήτρια με χρήση μπάλας πιλάτες και TRX).

Συνιστώνται 10 επαναλήψεις ή, εναλλακτικά, 10 δευτερόλεπτα κράτημα σε κάθε άσκηση

Link bio in katerinachalikiafitness (Instagram/Facebook/TikTok)

Επιστημονικές πηγές

Acevedo, E. O. (2012). Exercise Psychology: Understanding the mental health benefits of physical activity and the public. In E. O. Acevedo (Ed.), The Oxford handbook of exercise psychology (pp. 3-8). Oxford University Press. 

Anderson, D. R., Serxner, D. A., & Gold, D. B. (2001). Conceptual framework, critical questions, and practical challenges in conducting research on the financial impact of worksite health promotion. American Journal of Health Promotion, 15, 281–288. 

Després, J. P. (2016). Physical activity, sedentary behaviours, and cardiovascular health: When will cardiorespiratory fitness become a vital sign? Canadian Journal of Cardiology, 32, 505-513. https://doi. org/10.1016/j.cjca.2015.12.006 

Gifford, R. (2014). Environmental psychology matters. Annual review of psychology, 65(1), 541-579. 

Gil-Beltrán, E., Llorens, S., & Salanova, M. (2020). Employees Physical Exercise, Resources, Engagement, and Performance: A Cross-sectional Study from HERO Model. Revista de Psicología del Trabajo y de las Organizaciones, 36(1), 39-47. 

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Journal of physical therapy science, 27(6), 1791-1794.

Lee, R. E., Goldberg, J. H., Sallis, J. F., Hickmann, S. A., Castro, C. M., & Chen, A. H. (2001). A prospective analysis of the relationship between walking and mood in sedentary ethnic minority women. Women and Health, 32(4), 1-15. https://doi.org/10.1300/J013v32n04_01 

Louw, S., Makwela, S., Manas, L., Meyer, L., Terblanche, D., & Brink, Y. (2017). Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta-analysis. The South African journal of physiotherapy, 73(1). 

McCarthy, G. Almeida, S. & Ahrens, J. (2011). Understanding employee well-being practices in Australian organizations, Centre for Health Service Development – CHSD. 40. https://ro.uow.edu.au/chsd/40

Mörl, F., & Bradl, I. (2013). Lumbar posture and muscular activity while sitting during office work. Journal of electromyography and kinesiology, 23(2), 362-368. 

Nguyen, T. M., Nguyen, V. H., & Kim, J. H. (2021). Physical exercise and health-related quality of life in office workers: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(7), 3791. 

Salanova, M., Llorens, S., Cifre, E., & Martinez, I. M. (2012). We need a hero! Toward a validation of the healthy and resilient organization (HERO) model. Group & Organization Management, 37, 785-822. https://doi. org/10.1177/1059601112470405 

Schultz D. &  Schultz SE. (2015) . Psychology and work today. Routledge.

Shariat, A., Lam, E. T., Kargarfard, M., Tamrin, S., & Danaee, M. (2017). The application of a feasible exercise training program in the office setting. Work, 56(3), 421-428. 

Thøgersen-Ntoumani, C., Fox, K. R., & Ntoumanis, N. (2005). Relationships between exercise and three components of mental well-being in corporate employees. Psychology of sport and exercise, 6(6), 609-627. 

Tunwattanapong, P., Kongkasuwan, R., & Kuptniratsaikul, V. (2016). The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial. Clinical rehabilitation, 30(1), 64-72.