Η μικροπρακτική των 20 δευτερολέπτων που μπορεί να διώξει μακριά το στρες και το άγχος

Ο Ελι Σούσμαν, γκουρού του διαλογισμού, ήθελε να εμβαθύνει την «τέχνη» του ταξιδεύοντας σε όλο τον κόσμο, προκειμένου να εντοπίσει τις βέλτιστες πρακτικές της συγκεκριμένης άσκησης.

Περνώντας ένα μήνα στο Plum Village, ένα κέντρο εξάσκησης ενσυνείδησης στη νότια Γαλλία που διευθύνεται από βουδιστές μοναχούς, βρέθηκε αντιμέτωπος με μια μεγάλη έκπληξη. Ο Σούσμαν περίμενε ότι θα περνούσε το μεγαλύτερο μέρος της μέρας του σε συνεδρίες διαλογισμού πολλών ωρών, αλλά διαπίστωσε ότι το πρόγραμμα διέθετε μόνο 30 λεπτά πρακτικής διαλογισμού.

Συνηθισμένος σε πολύ μεγαλύτερες συνεδρίες, άρχισε να αλλάζει τη νοοτροπία του αφού μίλησε αργότερα με έναν από τους μοναχούς. Αντί για τρεις ώρες διαλογισμού, ο μοναχός τον συμβούλεψε ότι χρειαζόταν μόλις τρεις ανάσες.

«Αυτό με εντυπωσίασε», είπε ο Σούσμαν στο CNN. «Τρεις αναπνοές ή περίπου 20 δευτερόλεπτα είναι πραγματικά αρκετές για να κάνουν τη διαφορά στη ζωή των ανθρώπων;»

Ο νυν υποψήφιος διδάκτορας ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο στο Μπέρκλεϊ της Καλιφόρνια, δοκίμασε τη θεωρία αυτή σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο στο περιοδικό Behavior Research and Therapy. Μέσω αυτής προσπάθησε να δει κατά πόσο μια γρήγορη στιγμή αγγίγματος (σαν αγκαλιά) με συμπόνοια προς τον εαυτό μας – ηρεμώντας τον μέσω της σωματικής επαφής – θα μπορούσε να προκαλέσει παρόμοια οφέλη στην ψυχική υγεία όπως ο διαλογισμός, ο οποίος συνήθως απαιτεί περισσότερο χρόνο και δέσμευση.

Η μελέτη έδειξε ότι μια μόνο ένα «αυτο-αγκάλιασμα» 20 δευτερολέπτων μείωσε σημαντικά το άγχος και βελτίωσε την ψυχική ευεξία. Οι επιπτώσεις στην ψυχική υγεία ήταν μεγαλύτερες μεταξύ των ατόμων που εκτελούσαν αυτή τη μικροπρακτική καθημερινά σε σχέση με εκείνους που δεν έκαναν τόσο συχνά.

«Σε αυτήν την κοινωνία που στερείται την επαφή, μπορούμε να προσφέρουμε στον εαυτό μας την ίδια καλοσύνη και συμπόνια που δίνουμε τόσο ελεύθερα στους άλλους», εξηγεί η Σούσμαν. «Είναι στα χέρια μας».

Αυτή η μελέτη βασίζεται σε μια έρευνα του 2021 από Γερμανούς ερευνητές που έδειξε ότι 20 δευτερόλεπτα αγγίγματος με συμπόνια προς τον εαυτό μας μείωσαν τα επίπεδα κορτιζόλης, αφού οι άνθρωποι που συμμετείχαν στην έρευνα είχαν υποβληθεί σε μια διαδικασία που τους προκαλούσε άγχος.

Στην νέα μελέτη ζητήθηκε από φοιτητές να κάνουν την πρακτική των 20 δευτερόλεπτων κάθε μέρα για ένα μήνα και στη συνέχεια τους κλήθηκαν να αξιολογήσουν τη συναισθηματική τους ευεξία.

Οι φοιτητές είδαν ήδη αμέσως μετά την πρώτη συνεδρία «αυτοσυμπόνιας» των 20 δευτερολέπτων. Μετά από ένα μήνα καθημερινής πρακτικής, ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα συμπόνιας για τον εαυτό τους, λιγότερο άγχος και καλύτερη ψυχική υγεία.

Πώς θα την εξασκήσετε

Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να γίνει οπουδήποτε, είτε στο σπίτι είτε σε ένα γεμάτο τρένο, λέει ο Σούσμαν. Πρώτα, σκεφτείτε ένα πρόσφατο λάθος ή μια στιγμή που σας έκανε να νιώσετε ανάξιοι ή αποτυχημένοι. Οταν σκέφτεστε αυτές τις στιγμές, παρατηρήστε τυχόν αλλαγές στο σώμα σας.

Δεύτερον, βρείτε ένα μέρος για να αγγίξετε το σώμα σας που είναι άνετο για εσάς. Στη μελέτη, οι άνθρωποι είχαν ένα χέρι πάνω από την καρδιά τους και ένα στην κοιλιά τους, αλλά ενθαρρύνθηκαν επίσης να χρησιμοποιήσουν οποιαδήποτε άλλη μορφή αφής, αν αισθανόταν πιο άνετα.

Κάτι τέτοιο μπορεί να περιλαμβάνει χάδι στο πίσω μέρος του λαιμού, χρησιμοποιώντας τον αντίχειρα για να κάνετε μασάζ σε ένα σημείο στην παλάμη ή χαϊδεύοντας τα μπράτσα σαν αγκαλιά. Ο Σούσμαν συμβουλεύει να εστιάσουμε στην αίσθηση και τη ζεστασιά της αφής.

Τρίτον, πρέπει να αναρωτηθούμε: «Πώς μπορώ να γίνω φίλος με τον εαυτό μου αυτή τη στιγμή;» εστιάζοντας στην αυτοσυγχώρεση και την αποδοχή των ατελειών μας. Μετά από 20 δευτερόλεπτα, μπορούμε να ανοίξουμε τα μάτια μας ή να επαναλάβουμε τη συνεδρία όσο συχνά χρειάζεται.

Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι όσο περισσότερο οι άνθρωποι κάνουν το άγγιγμα της αυτοσυμπόνιας συνήθεια, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη για την ψυχική υγεία. Ο Σούσμαν, μάλιστα, προτείνει να ορίσετε ένα σύνθημα, όπως μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας, ως υπενθύμιση για να κάνετε τη μικροπρακτική. Μια δοκιμή ίσως σας πείσει.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

Μήπως αποθηκεύουμε το σκόρδο στο χειρότερο δυνατό σημείο του σπιτιού μας;

Εργένης εδώ και χρόνια; Σε ποια από τις 3 κατηγορίες singles ανήκεις και γιατί

Είναι πράγματι η μαύρη σοκολάτα καλύτερη για εμάς από τη λευκή;

Πηγή: CNN