Ασβέστιο, αλλά όχι μόνο: Αυτές είναι οι τροφές που ενισχύουν τα οστά μας καθώς μεγαλώνουμε

Η απώλεια οστικής μάζας είναι φυσικό επακόλουθο της γήρανσης, ωστόσο η επιλογή να δώσουμε προτεραιότητα σε συγκεκριμένες τροφές μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της διαδικασίας.

Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας χάνει περισσότερο οστικό ιστό από όσο δημιουργεί, γεγονός που σε μεγαλύτερες ηλικίες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, την κατάσταση κατά την οποία τα αδύναμα, εύθραυστα οστά είναι πιο ευάλωτα σε σπασίματα και κατάγματα. Και όλοι γνωρίζουμε τι μπορεί να σημαίνει αυτό, ειδικά για τους ηλικιωμένους και πόσο δραματικά μπορεί να αλλάξει τις συνθήκες της καθημερινότητας μία τέτοια περιπέτεια.

Η πιο σημαντική περίοδος για την οικοδόμηση των οστών είναι η εφηβεία, όταν το σώμα αναπτύσσεται και αφιερώνει περισσότερους πόρους για τον σκοπό αυτό. Και ενώ η ηλικία, το φύλο και η κληρονομικότητα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, υπάρχουν τρόποι να επιβραδύνουμε τη φθορά τους στη μέση ηλικία και μετά.

Η άσκηση αποτελεί σημαντικό μέρος αυτής της προσπάθειας, αλλά και η διατροφή είναι επίσης σημαντικός παράγοντας, δήλωσε η Dr. Bess Dawson-Hughes, καθηγήτρια και ανώτερη επιστήμονας στο Κέντρο Διατροφής της U.S.D.A. του Πανεπιστημίου Tufts.

Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα προκειμένου να διατηρήσουμε τα οστά μας υγιή καθώς μεγαλώνουμε;

Ασβέστιο

Όταν δεν λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο από τις τροφές, το σώμα μας αντλεί μέταλλα από τα οστά μας, γεγονός που μπορεί να τα κάνει πιο αδύναμα, εξηγεί η Sue Shapses, καθηγήτρια Διατροφικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο Rutgers. Παράλληλα, η ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου από τις τροφές μειώνεται καθώς γερνάμε.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως και 1.200 χιλιοστόγραμμα από τα 51 τους χρόνια και μετά. Οι άνδρες ηλικίας 19 έως 70 ετών χρειάζονται 1.000 χιλιοστόγραμμα, ή 1.200 χιλιοστόγραμμα μετά τα 70 τους χρόνια.

Οι ειδικοί προτείνουν, ότι εφόσον είναι εφικτό, είναι καλύτερο να καλύπτουμε αυτές τις ανάγκες με τη διατροφή μας παρά με συμπληρώματα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, σημειώνει η Connie Weaver, καθηγήτρια στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο, η οποία μελετά τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει την υγεία των οστών. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά περιέχει περίπου το ένα τέταρτο της ποσότητας ασβεστίου που χρειάζονται ημερησίως οι περισσότεροι άνθρωποι.

Άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα φασόλια, το τόφου, τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά γάλατα, τα μικρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και τα λαχανάκια.

Εάν δεν μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο μόνο με τη διατροφή, η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει, δήλωσε η Δρ Weaver. Απλά ας βεβαιωθούμε ότι δεν υπερβαίνουμε τη συνιστώμενη ποσότητα, προσθέτει η Δρ Dawson-Hughes. Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο και η περίσσεια ασβεστίου δεν θα προσφέρει επιπλέον προστασία στα οστά μας.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, επειδή βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο από τις τροφές, συντίθεται στο δέρμα μετά την έκθεσή μας στις υπεριώδεις ακτίνες Β του ήλιου, εξού και το προσωνύμιο «βιταμίνη του ήλιου». Όμως η ικανότητα του δέρματος να κάνει αυτή τη σύνθεση μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, σημειώνει η Δρ Dawson-Hughes.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν προκειμένου να αντισταθμιστεί αυτή η απώλεια. Σε αυτές περιλαμβάνονται ο σολομός, ο τόνος σε κονσέρβα, τα μανιτάρια, οι κρόκοι αυγών και το γάλα -πέρα από τα τρόφιμα και τα ποτά που είναι εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη, όπως ορισμένοι χυμοί πορτοκαλιού, φυτικά γάλατα και δημητριακά.

Μεταξύ 1 και 70 ετών χρειαζόμαστε 600 IU (διεθνείς μονάδες) ημερησίως, ενώ από 70 ετών και άνω χρειαζόμαστε 800 IU ημερησίως. Αλλά είναι δύσκολο για τους περισσότερους να επιτύχουν τον στόχο αυτό μόνο με τη διατροφή, λέει η Δρ Shapses.

Επίσης, δεν είναι σαφές εάν η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D βοηθά στην υγεία των οστών. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων, οπότε οι ειδικοί συνιστούν να συμβουλευτούμε έναν γιατρό, ο οποίος θα μας συμβουλεύσει κατά πόσο τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι κατάλληλα για εμάς.

Πρωτεΐνη

Αρκετές μελέτες που έχουν γίνει σε ηλικιωμένους συνδέουν την υψηλότερη κατανάλωση πρωτεϊνών με δυνατότερα οστά. Η πρωτεΐνη αποτελεί περίπου το ήμισυ του όγκου των οστών και είναι απαραίτητη για την ανάπλαση τους.

Αλλά δεδομένου ότι η πρωτεΐνη διαδραματίζει διπλό ρόλο στο σώμα -βοηθώντας στην απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και στην απέκκρισή του με τα ούρα- πρέπει να διατηρούμε επαρκή τα επίπεδα τόσο της πρωτεΐνης όσο και του ασβεστίου, εξηγεί η Shivani Sahni, αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Μελέτη που διενεργήθηκε το 2021 σε περισσότερους από 7.000 ηλικιωμένους σε κέντρα διαβίωσης ηλικιωμένων στην Αυστραλία, έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν 3,5 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες) την ημέρα επί δύο χρόνια, είχαν 33% λιγότερα κατάγματα από εκείνους που κατανάλωναν μόνο δύο μερίδες την ημέρα.

Η οδηγία στις ΗΠΑ αναφέρει ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται ημερησίως 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι ενήλικες 65 ετών και άνω μπορεί να ωφεληθούν από λίγη παραπάνω πρωτεΐνη -πιο κοντά στα 0,45 έως 0,54 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα.

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι το ελληνικό γιαούρτι, ο σολομός, το μοσχάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα αμύγδαλα, το γάλα και οι φακές.

Άλλες βιταμίνες και μέταλλα

Μία διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών, όπως η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH (σ.σ. για όσους έχουν υπέρταση), μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την υγεία των οστών, κατά τη Δρ Sahni. Τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων μας από βλάβες, αποτρέποντας ή επιβραδύνοντας περαιτέρω την εξέλιξη της οστεοπόρωσης.

Για παράδειγμα, τα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία ενισχύουν την υγεία των οστών.

«Η μεγάλη ποικιλία στις τροφές που καταναλώνετε είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επηρεάσετε την υγεία των οστών σας», δήλωσε η Kelsey Mangano, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Lowell της Μασαχουσέτης, η οποία ερευνά τη σχέση διατροφής και μυοσκελετικής γήρανσης.

Τα δαμάσκηνα και τα βατόμουρα έχουν επίσης συνδεθεί με την υγεία των οστών σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Μελέτη του 2022 στην οποία συμμετείχαν 235 γυναίκες που είχαν μπει στην εμμηνόπαυση, έδειξε ότι όσες έτρωγαν τέσσερα έως έξι δαμάσκηνα την ημέρα για ένα έτος είχαν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν απώλεια οστικής πυκνότητας των ισχίων από εκείνες που δεν έτρωγαν καθόλου.

Μια άλλη, μικρή μελέτη, στην οποία έλαβαν μέρος 13 γυναίκες στην εμμηνόπαυση, διαπίστωσε ότι όσες κατανάλωναν 17,5 γραμμάρια καταψυγμένης αποξηραμένης σκόνης βατόμουρου (που ισοδυναμεί με τα τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού βατόμουρα) την ημέρα, επί έξι εβδομάδες είχαν περισσότερο ασβέστιο στα οστά από ό,τι τις εβδομάδες πριν την καταναλώσουν.

Η Δρ Weaver, συγγραφέας της έρευνας με τα βατόμουρα και τα δαμάσκηνα, δήλωσε ότι αν και η μελέτη με τα βατόμουρα ήταν μικρή ως προς τον αριθμό των ατόμων που έλαβαν μέρος, τα αποτελέσματα ήταν «στατιστικά σημαντικά και περίπου το ένα τέταρτο τόσο αποτελεσματικά όσο η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, αλλά χωρίς τις παρενέργειες». Αλλά πρόσθεσε ότι είναι δύσκολο να πούμε κατά πόσο αυτά τα οφέλη ήταν αποτέλεσμα του ίδιου του φρούτου, των φυτικών ινών ή κάτι άλλο, όπως το μικροβίωμα του εντέρου του ατόμου που τρώει το φρούτο. «Υπάρχουν πολλά που πρέπει να μάθουμε».

Η διατροφή από μόνη της δεν είναι αρκετή για να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας. Πρέπει να συνδυαστεί με άσκηση, υπογραμμίζει η Δρ Mangano.

Τα άτομα 65 ετών και άνω θα πρέπει να βάλουν στόχο τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα (όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία) και να ενσωματώσουν στην καθημερινότητα τους ασκήσεις ισορροπίας, όπως και τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης με πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης.

Με πληροφορίες από New York Times