Άγχος για την επιστροφή από τις διακοπές: Η απλή «μέθοδος των τριών» υπόσχεται άμεση ανακούφιση

Οι περισσότεροι παλεύουμε με το άγχος στην καθημερινή μας ζωή. Είτε αυτό οφείλεται στις εργασιακές μας υποχρεώσεις, είτε στις προκλήσεις της προσωπικής μας ζωής, είτε σε κάτι που μας συμβαίνει εδώ και τώρα, όπως η επιστροφή από την πλαζ στο γραφείο.

Ωστόσο, υπάρχουν στρατηγικές αντιμετώπισης. Όπως ο κανόνας «3-3-3»: Μια εξαιρετικά απλή τεχνική, που μας βοηθά να ανακτήσουμε τον έλεγχο και να γαληνέψουμε νου και σώμα.

Και τι είναι η μέθοδος 3-3-3;

Ουσιαστικά, αυτό το πολύ απλό κόλπο, απαιτεί από εμάς να προσδιορίσουμε τρία πράγματα που μπορούμε να δούμε, άλλα τρία πράγματα που μπορούμε να ακούσουμε και τέλος, τρεις τρόπους με τους οποίους μπορούμε να κινήσουμε το σώμα μας.

«Το 3-3-3, είναι ένα κόλπο για να αποσπάσουμε την προσοχή μας από το άγχος, και σταδιακά να την μετατοπίσουμε στις αισθήσεις μας», εξηγεί η Έιμι Νταράμους, κλινική ψυχολόγος στο Clarity Clinic του Σικάγο.

«Ανακατευθύνοντας την εστίασή μας μακριά από τις αρνητικές σκέψεις, γειώνουμε το σώμα μας και ζούμε στην παρούσα στιγμή. Έτσι, αφήνουμε στην άκρη την αβεβαιότητα του μέλλοντος, το οποίο έτσι κι αλλιώς, πάντα θα μας εκπλήσσει. Είτε ευχάριστα, είτε δυσάρεστα», προσθέτει ο Λιφ ΜακΊνις, εκτελεστικός διευθυντής του Newport Healthcare, στη Βιρτζίνια.

Πώς θα χρησιμοποιήσουμε τον κανόνα 3-3-3 για να απαλλαγούμε από το άγχος

Kάθε φορά που πιάνoυμε τον εαυτό μας να παγιδεύεται σε αρνητικές σκέψεις, επιστρατεύουμε την τεχνική 3-3-3 για να επαναφέρουμε την προσοχή μας στο εδώ και στο τώρα.

Η λογική του 3-3-3 βήμα-βήμα:

1. Κοιτάζουμε γύρω μας

Προσδιορίζουμε τρία πράγματα που μπορούμε να δούμε με τα μάτια μας και έπειτα, αφιερώνουμε λίγο χρόνο για να παρατηρήσουμε πραγματικά τα αντικείμενα, σημειώνοντας τις λεπτομέρειες, τα χρώματα και τα σχήματά τους.

«Αυτή η διαδικασία μας βοηθά να μετατοπίσουμε την εστίασή μας από το εσωτερικό άγχος στο εξωτερικό μας περιβάλλον», διευκρινίζει ο ΜακΊνις.

2. Ακούμε προσεκτικά

Ανιχνεύουμε τρεις ήχους που μπορούμε να ακούσουμε. Οι ήχοι θα μπορούσαν να είναι δυνατοί, όπως μια σειρήνα ή διακριτικοί, όπως το βουητό ενός κλιματιστικού.

3. Αλλάζουμε θέση σε τρία μέρη του σώματός μας

Η κάθε κίνηση μπορεί να είναι τόσο απλή, όπως το να σηκώσουμε τους ώμους, να κουνήσουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας ή να γυρίσουμε το κεφάλι μας. Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στις αισθήσεις που προκαλεί κάθε κίνηση.

Αυτό ήταν όλο!

Η ομορφιά της εν λόγω τεχνικής έγκειται στην απλότητα και την προσβασιμότητά της. Πρόκειται για μια μέθοδο που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Επιπλέον, είναι στο χέρι μας να την επαναλάβουμε όσες φορές χρειαστεί, μέχρι να νιώσουμε πραγματικά πιο ήρεμοι και συγκεντρωμένοι.

Και μια επαγγελματική συμβουλή

Εάν αυτοπροσδιοριζόμαστε ως ιδιαιτέρως επιρρεπείς στο άγχος, έχει σημασία να είμαστε προετοιμασμένοι. Η δρ. Νταράμους προτείνει για παράδειγμα να έχουμε πάντα και παντού μαζί μας μια τσάντα με μικροσκοπικά αντικείμενα, που να μπορούμε να τα αγγίξουμε και να τα επεξεργαστούμε ανά πάσα στιγμή.

Ωφελεί επίσης να έχουμε έστω και στο κινητό μας τηλέφωνο μια συλλογή με φωτογραφίες, τις οποίες ευχαριστιόμαστε να βλέπουμε, όπως αυτές των αγαπημένων μας προσώπων ή μια λίστα αναπαραγωγής με τη μουσική που μας συγκινεί.

Με όλους αυτούς τους απλούστατους και υπέροχους τρόπους, κάθε φορά που μας χτυπά την πόρτα το άγχος, έχουμε κάτι μαζί μας να δούμε ή να ακούσουμε.  

Αλήθεια, πώς λειτουργεί αυτή η τεχνική γείωσης;

Επιστημονική βάση της τεχνικής «3-3-3» είναι ότι εμπλέκοντας το σώμα μας και τις φυσικές μας αισθήσεις στο παρόν, διακόπτουμε τη ροή των χαοτικών σκέψεων και επαναφέρουμε την εστίασή μας στην στιγμή. Έτσι, διώχνουμε μακριά το άγχος, που μας επιβάλλει να μηρυκάζουμε πάνω σε αγχωτικά ή αρνητικά προαισθήματα.

Συν τοις άλλοις, ο κανόνας 3-3-3, προωθεί την επίγνωση και ενθαρρύνει την ενσυνειδητότητα. Πώς; Κατευθύνοντας την προσοχή μας τόσο στο περιβάλλον μας, δηλαδή σε πράγματα που βλέπουμε και ακούμε, όσο και στο σώμα μας, δηλαδή στις φυσιολογικές κινήσεις μας. Αυτό μας ταξιδεύει πίσω σε έναν υπαρκτό κόσμο, πολύ πέρα από τις ανήσυχες σκέψεις και τα καταστροφικά σύμπαντα που πλάθουν στη φαντασία μας.

Και τέλος, η γείωση μας ανακουφίζει από την ένταση των μυών – που αποτελεί κοινό σύμπτωμα του άγχους- και προάγει την αίσθηση ελέγχου πάνω στο σώμα, επανατοποθετώντας μας στο παρόν με σταθερότητα και αυτοπεποίθηση,

(Mε πληροφορίες από Verywellmind) .

Related…

• Αλήθεια, μπορεί από άγχος ή στεναχώρια να ασπρίσουμε σε μια νύχτα;
• Νέα έρευνα συνδέει το άγχος με υψηλότερο κίνδυνο Πάρκινσον σε άτομα άνω των 50 ετών
• H μια και μοναδική φράση που απαγορεύεται να στείλουμε σε κάποιον που υποφέρει από επίμονο άγχος